Les Meilleurs Entraînements Pour Le Tapis Roulant Que Vous Allez Adorer
Il y a peu de choses plus agréables que de faire de l’exercice à l’extérieur. Cependant, cela n’est pas toujours possible en raison de contraintes de temps, du mauvais temps ou d’autres facteurs. Vous pouvez surmonter ces problèmes en faisant différents entraînements à la maison sur votre tapis roulant.
Il n’est pas surprenant que les tapis roulants soient devenus un article domestique courant. Les gens recherchent maintenant de nouvelles façons d’utiliser leurs tapis roulants. Beaucoup de gens croient que les tapis roulants sont limités dans ce que vous pouvez faire. Vous ne pouvez que courir ou marcher dessus. Vous pourriez être surpris si vous pensez que les tapis roulants sont réservés aux coureurs, joggeurs et marcheurs.
Treadmill Guru présente les 10 meilleurs exercices sur tapis roulant pour tous ceux qui veulent garder leur corps en forme et se débarrasser de la monotonie de courir sur le tapis roulant au même rythme.
Meilleurs Entraînements Sur Tapis Roulant
L’échauffement est essentiel pour éviter de futures blessures. Commencez par marcher à 2,5 à 3,5 MPH pendant 60 secondes. Ensuite, commencez à secouer votre foulée et étirez-vous un peu plus que d’habitude. Pendant 5 minutes, continuez ce modèle. À la fin de l’échauffement, réduisez l’inclinaison à 6 %. Ensuite, suivez les étapes normales. Une fois que vous vous êtes tous échauffés, choisissez l’un des entraînements suivants à faire sur votre tapis roulant. Entraînement sur tapis roulant
Pour ceux qui aiment courir dans les collines et ceux qui ne craignent pas un peu de douleur, l’entraînement sur tapis roulant est un excellent choix. Cet exercice augmentera votre vitesse, votre endurance et votre endurance.
La vitesse doit être réglée à 8 km/h pendant les 5 premières minutes et l’inclinaison à 1 % pendant les 30 minutes suivantes. Ensuite, ajustez la vitesse et l’inclinaison pendant les 30 prochaines minutes entre des intervalles de 3 à 6,5 mi/h et 1 à 5 %.
Vous pouvez accélérer ou courir sur des pentes plus raides pendant 30 secondes et marcher 90 secondes. Si vous êtes plus habile, vous pouvez pousser pendant 90 secondes avec 30 secondes de marche de récupération. Vous pouvez vous rafraîchir en réglant la vitesse à 4 mi/h et l’inclinaison à 1 % au cours des cinq dernières minutes.
2. Entraînement Sur Le Tapis Roulant
L’exercice sur tapis roulant est plus axé sur votre dos. Il a également l’avantage que la vitesse augmente avec le temps. Cela vous permet de faire de l’exercice en toute sécurité et confortablement. Si le temps ne vous est pas favorable, vous pouvez choisir entre les séances d’entraînement de 45 minutes ou de 20 minutes.
- Commencez par un échauffement de 5 minutes à 3 MPH. Inclinaison à 2%.
- Vous pouvez utiliser la limite de vitesse de 3,5 mi/h à 4 mi/h et le niveau d’inclinaison de 4 % à 12 % pour faire de l’exercice le reste de votre temps. Les tapis roulants NordicTrack Commercialx22i ont une fonction d’inclinaison qui vous permet d’atteindre des altitudes plus élevées. Cette machine peut aller de -6% jusqu’à 40%, ce qui vous aidera à brûler plus de calories.
- Dans les cinq dernières minutes, gardez le même rythme qu’au début.
3. Entraînement Sidewinder
Cet exercice augmentera votre fréquence cardiaque et votre force tout en allongeant votre entraînement. Cet exercice peut ne pas fonctionner pour vous si vous avez des problèmes de stabilité ou si la largeur de votre tapis de course dépasse 51 cm.
- 5 minutes d’échauffement (augmenter progressivement la vitesse jusqu’à 2,4-6 km/h).
- 2 minutes de marche latérale (une minute vers la droite, une minute vers la gauche) Vitesse 2,2 MPH
- 2 minutes de marche latérale (une minute vers la droite, une minute vers la gauche) Vitesse 2,4 MPH
- 1 minute de marche avant (Vitesse 7km/h).
- 1 minute de marche avant (Vitesse 6km/h).
- 2 minutes de marche latérale (une minute vers la droite, une minute vers la gauche) Vitesse 2,6 MPH
- 2 minutes de marche latérale (une minute vers la droite, une minute vers la gauche) Vitesse 2,8 MPH
- 1 minute de marche avant (Vitesse : 4,2 MPH).
- 1 minute de marche avant (Vitesse : 3,5 MPH).
- 2 minutes de marche latérale (une minute vers la droite, une minute vers la gauche Vitesse 2,8 MPH
- 5 minutes de refroidissement. (Réduisez progressivement la vitesse de 3 à 2 MPH).
Soyez prudent lorsque vous changez de côté. Pour vous aider à trouver vos repères la première fois que vous changez de côté, il est conseillé de vous tenir d’abord sur le rail latéral.
4. Une Séance D’entraînement Pour Le Temps Pressé
Cet entraînement est un effort limité dans le temps pour renforcer le haut de votre corps. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin de quelque chose entre 2 et 4 kg dans vos mains. Vous devez toujours tenir l’article pendant que vous marchez, et non pendant que vous courez, car cela pourrait présenter un risque pour votre sécurité et vous faire perdre l’équilibre. Cet entraînement est court et doux.
- 5 minutes d’échauffement (2,5-3 MPH).
- 5 minutes de marche, 10 répétitions pour chacune : développé aérien et élévations avant, rangées droites et élévations latérales.
- Marchez pendant 4 minutes (en attendant que le haut de votre corps récupère, reposez les haltères, puis continuez à marcher).
- Après avoir modifié l’inclinaison de 3 % à 3 %, répétez les deuxième et troisième étapes deux fois de plus.
- Inclinaison de 3 mi/h 1 à 5 minutes de refroidissement
N’essayez pas d’être le plus svelte. Faites de votre mieux pour travailler avec des poids confortables. Vous vous sentirez beaucoup plus lourd à la fin de votre entraînement.
5. Entraînement à Intervalles De Sprint
Cherchez-vous à perdre quelques kilos tout en poussant plus fort vos entraînements sur tapis roulant ? L’entraînement par intervalles de sprint est l’option parfaite. C’est un excellent moyen de brûler des calories et d’augmenter votre capacité aérobie.
- Commencez par vous échauffer pendant 10 minutes, puis augmentez votre vitesse à 3-5 MPH.
- Vous pouvez continuer avec un sprint où votre fréquence cardiaque se situe entre 85 et 90 % et maintenir ce rythme. Pour calculer votre fréquence cardiaque, vous pouvez simplement soustraire votre âge de 220. Augmentez lentement la vitesse de 5 à 9 MPH pour l’augmenter.
- Vous pouvez continuer à marcher pendant 2 minutes. Votre fréquence cardiaque devrait osciller autour de 120 à 130 battements par minute. (Vitesse 3,5-4 MPH)
- Pendant 20 à 30 minutes, alternez la course de sprint (5 à 9 mi/h) et la marche lente (33,5 à 4 mi/h). Vous devez viser des intervalles de sprint de 1 minute et des intervalles de marche de 2 minutes.
- Vous pouvez y mettre fin en vous refroidissant pendant 5 minutes (2,5-3 MPH).
Les débutants peuvent s’en tenir à 30 secondes de sprint et 2 minutes de marche. Il s’agit d’une modification acceptable de l’entraînement. Écoutez votre corps pour adapter l’entraînement qui vous convient.
6. Entraînement De Gantelet
L’entraînement comprend une variété d’exercices qui visent à apporter différents changements à votre corps. Certains sont plus axés sur le bas du corps que d’autres, tandis que d’autres se concentrent sur le haut du corps. D’autres brûlent plus de calories. Vous pouvez également combiner la course à pied avec des mouvements de force de tout le corps.
Il peut être difficile pour les débutants de faire cet exercice, il est donc préférable d’avoir des entraîneurs plus expérimentés.
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en marchant ou en courant (3,5 à 5 mi/h).
- 1 minute de course (5,5-7 MPH).
- Balancements de 30 secondes avec kettlebell (hors du tapis roulant).
- Pompes de 30 secondes (hors du tapis roulant)
- Planche d’une minute (hors du tapis roulant)
- 1 minute de course sur tapis roulant (4-5,5 MPH).
- Tout ce processus peut être répété 5 à 6 fois
- Refroidissement pendant 5 minutes (2,5-3 MPH).
7. Entraînement De Moment Jamais Plat
Vous sentirez la brûlure avec une séance d’entraînement jamais plate. Il est très efficace pour brûler des calories. Voici les étapes à suivre pour réaliser cet exercice.
- 3 minutes d’échauffement (vitesse 3-3,5 MPH).
- Courir pendant 2 minutes (4,5 MPH/7 % d’inclinaison)
- Courir pendant 2 minutes (5 MPH/ 4 % d’inclinaison)
- Marche rapide de 3 MPH pendant 2 minutes, 10 % d’inclinaison
- Marche rapide de 2 minutes (3,5 mph/6 % d’inclinaison).
- Courir pendant 2 minutes (4 MPH/8 % d’inclinaison)
- 3 MPH/ 3 % d’altitude – 1 minute de marche rapide
- 7 minutes d’intervalle de course (3,2-10 km/h/5 % d’inclinaison) alternant 2 minutes de course rapide et 1 minute de course
- 11 minutes d’inclinaison d’endurance (4 MPH/ 10-15 % d’inclinaison)
- Refroidissez-vous pendant 3 minutes (Réduisez progressivement la vitesse de 2,5 à 2 MPH et augmentez l’inclinaison de 3,3 % à 1,5 %).
8. Mélanges Latéraux
Les shuffles latéraux sont un excellent moyen de renforcer les muscles de vos jambes. Pour assurer la sécurité, vous devez effectuer cet exercice à une vitesse limite comprise entre 3 et 3,5 MPH. Cela vous permettra de voyager dans une direction différente de ce que vous feriez normalement sur un tapis roulant.
Les mouvements latéraux peuvent être effectués en tournant le dos au tapis roulant. Vous devez fléchir vos genoux et garder vos hanches droites. Gardez les pieds levés et légèrement accroupis pendant que vous marchez. Au bout de deux minutes, changez de côté. Maintenant, mélangez sur le côté gauche du tapis roulant. Pour vraiment sentir la brûlure, faites cela pendant 10 minutes.
9. Planche De Marche
Cet exercice est très similaire aux planches régulières. Si vous trouvez les planches régulières difficiles, vous voudrez peut-être y mettre plus d’efforts.
C’est une torsion sur la planche traditionnelle. Avec une planche de marche, vos jambes doivent être alignées avec le tapis roulant. Vos mains doivent être sur la bande de course.
Vous pouvez régler la vitesse à 2 MPH, puis vous mettre en position avec vos mains sur les rails latéraux. Lorsque vous vous sentez en confiance, vous pouvez mettre vos mains sur votre ceinture et faire la planche de marche pendant 5 minutes. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point il peut être difficile de conserver ce poste.
10. Marche Du Crabe
Cet exercice se concentre sur votre tronc, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Bien que cela puisse être difficile à réaliser, c’est vraiment drôle et amusant. Bien que la plupart des gens sachent quelle position choisir, il y en a encore qui ne le savent pas.
Votre vitesse doit être comprise entre 1 et 2 MPH. Vous devrez garder vos jambes droites, vos bras tendus, vos paumes tournées vers la base du tapis roulant. Commencez à avancer en plaçant vos mains sur la bande du tapis roulant.
